#菁英訓練法 Carb Depletion Run
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補文，原文連結
https://www.facebook.com/sub3jay/posts/2151393618217602
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我先把菁英兩個字拿到前面，就是為了提醒大家，這個訓練方式不基本、不正常、需要高度控制。如果你想問自己能不能用這個訓練法，在此借用 Hudson 教練的一句話回答：
「菁英知道自己是菁英。」
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如果你只是一般市民跑者，那了解肝醣超補就很夠了，文章在這：
#關於肝醣超補
https://www.facebook.com/1066934329/posts/10212383175308934/
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以下進入本文
Carb Depletion Run 顧名思義就是在肝醣儲存量偏低的時候進行跑步訓練（不一定是長跑），主要目的是教會身體運用人體最大的能量儲存方式：脂肪，來進行長跑的能量供給。
一般人體內的儲存的肝醣視強度而定，約能供給 60~90 分鐘的能量，超過這個時間，就會變成以脂肪為主要的能量系統。而脂肪能量系統不如肝醣，它效率比較低，如果產生的速度跟不上運動強度，那就是俗稱的撞牆，因此才會建議耐力運動每 20-40 分鐘需要補醣。
Carb Depletion Run 就是另一個極端，操作方式是：
1. 以中低強度跑 60-90 分鐘
2. 進入中強度直到目標時間
3. 開始前跟跑步過程都不補能量
我今天的目標是跑滿目標馬拉松時間 2小時 35分，預計需要跑 38 公里左右。在昨晚吃完了最後一餐飯之後，今天早上只喝了一杯即溶咖啡（可能有少量的糖），除此之外就什麼都不吃了。
跑前特地跟今天陪跑的 #極光兄弟 苟良跟蕭昱交代，我今天的目標第一是把時間跑滿，第二是不補能量，第三才是配速。預計的課表是這樣的：
1. 2mi@WU
2. 12mi@LSD Pace (6:50/mi; 4:14/km)
3. 4mi@30s ON (5:40/mi; 3:31/km), 2m30s OFF (6:40/mi; 4:08/km)
4. 6mi@Sub640/mi
實際操作上，前面感覺都還好。直到 Mile 11 進入第一次撞牆期，大約是起跑後 75 分鐘左右。
我自己能明顯感覺到肝醣燒得差不多了，脂肪引擎打算進來幫忙，但是還沒跟上。體感就是覺得腿特別無力，腦袋特別輕，跟跑 double 撞牆的感覺有點像。特別離譜的是跑在 Long Pace (6:50/mi; 4:14/km) 心跳卻在 120bpm 以下。說是省力嗎？更像是使不上力啊！
這種感覺約持續了 20 分鐘, 進入課表第三階段 ON/OFF 才緩解。開始有些速度變化後身體才被打開，雖然快的配速還是撐不了多久，所以 ON 只設定在 30 秒。
最後一階段，就是在跑了兩小時，肝醣已經徹底被燒乾的情況下再續跑 Long Pace 直到抵達 2小時 35分標的。在此特別感謝苟良一路陪著我到了 Mile 20, 確定我能跑完他才轉頭回去，一萬個愛心！
最後一段真的苦不堪言，跟馬拉松最後 3 mi 有八成像，特別又是獨跑。好不容易堅持到了 2小時 35分，果斷降速成 Easy Pace 收操，完成今天的：
23.7 mile / 38.2 km
空腹、無補給、LSD。
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這個課表是馬拉松奧運資格選手提供給我的，就我所知也有不少菁英級別的選手會在賽前練習一兩次。一者是訓練脂肪引擎的效率，但更重要的就是我先前一再強調的，建立比賽信心。在沒吃早餐、沒補給的情況你都能跑了，比賽還有什麼好怕的？
例子之一就是那位選手在 2016 芝加哥馬拉松跑丟了兩個膠，但她因為有練過 Carb Depletion Run，還是堅持住並且跑了 2:36 的 PR!
對，我說的是個「她」。
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幾點提醒
1. 進行的前一天晚餐可以多吃些
2. 雖然不吃能量，但是水"一定要補"（我喝了三次）
3. 身上帶兩個膠以防萬一，當真撞牆不要硬撐
4. 里程、時間的重要性遠大於配速，起跑要慢
5. 跑完立刻要補醣 (50g) / 蛋白 (20g) 並且安排下一餐
因為是跑在低能量，所以你「一定」會比平常有吃早餐、有補給，肝醣在正常水平時表現更差。
而不建議當作日常訓練的原因，之一是這對身體的負擔真的很大，二者是若你習慣了這種訓練模式，那往往會被能量限制了最高表現的可能。長久下來，訓練效果就會弱其他正常飲食（或者高碳飲食）的耐力運動員一大截。
我沒有要推薦任何人採取這個課表。這不是主流，也沒有任何證據可以說明它對馬拉松訓練肯定有效。
更多內容我附在下面參考資料，如果考慮要跑，至少拜託先讀一下：
1. Depletion Runs Should You Try It
https://runnerclick.com/depletion-runs-should-you-try-it/
2. Muscle glycogen stores and fatigue
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3784189/
3. 關於肝醣超補
https://www.facebook.com/1066934329/posts/10212383175308934/
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